Wie viel Schlaf braucht man? Schlafbedarf nach Alter erklärt

Die einen schwören auf 8 Stunden, andere kommen angeblich mit 5 aus – aber wie viel Schlaf braucht man wirklich? Die kurze Antwort: Erwachsene brauchen in der Regel 7 bis 9 Stunden pro Nacht, Kinder deutlich mehr, und der genaue Bedarf ist individuell verschieden. In diesem Ratgeber findest du die Schlafdauer-Empfehlungen nach Alter, erfährst, wie viel Tief- und REM-Schlaf normal ist – und ob man verpassten Schlaf nachholen kann.

Wie viel Schlaf braucht man? Das Wichtigste in Kürze

• Erwachsene: 7–9 Stunden pro Nacht – dauerhaft weniger als 6 Stunden gilt als zu wenig.
• Kinder und Jugendliche: deutlich mehr – von 14–17 Stunden bei Neugeborenen bis 8–10 Stunden bei Teenagern.
• Der Bedarf ist individuell: Gene bestimmen mit, ob du eher Kurz- oder Langschläfer bist.
• Qualität zählt: Entscheidend ist, ob du dich tagsüber wach und leistungsfähig fühlst – nicht nur die Stundenzahl.

Schlafbedarf nach Alter: die Tabelle

Als Orientierung gelten international die folgenden Spannen:

• Neugeborene (0–3 Monate): 14–17 Stunden
• Babys (4–11 Monate): 12–15 Stunden
• Kleinkinder (1–2 Jahre): 11–14 Stunden
• Kindergartenkinder (3–5 Jahre): 10–13 Stunden
• Schulkinder (6–13 Jahre): 9–11 Stunden
• Teenager (14–17 Jahre): 8–10 Stunden
• Erwachsene (18–64 Jahre): 7–9 Stunden
• Ältere Erwachsene (65+): 7–8 Stunden

Wichtig: Das sind Spannen, keine Pflichtwerte. Wer innerhalb der Spanne liegt und sich erholt fühlt, schläft genug. Interessant ist auch: Studien deuten darauf hin, dass Frauen im Schnitt einen etwas höheren Schlafbedarf haben als Männer – mehr dazu im Ratgeber Wie viel Schlaf braucht eine Frau?

Warum der Schlafbedarf so unterschiedlich ist

Ob du mit 7 Stunden fit bist oder verlässlich 9 brauchst, ist zu einem großen Teil genetisch festgelegt. Auch Lebensphase, körperliche Aktivität, Stress und Gesundheitszustand spielen mit: In anstrengenden Phasen, bei Krankheit oder intensivem Training steigt der Bedarf. Echte „Kurzschläfer“, die dauerhaft mit unter 6 Stunden gesund bleiben, sind übrigens selten – die meisten, die das glauben, haben sich schlicht an Müdigkeit gewöhnt.

Wie viel Schlaf ist gesund – und was ist zu wenig?

Dauerhaft weniger als 6 Stunden pro Nacht gehen für die meisten Menschen mit Einbußen einher: Konzentration, Stimmung, Immunsystem und Stoffwechsel leiden, langfristig steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch das andere Extrem ist auffällig: Wer dauerhaft deutlich mehr als 9 Stunden braucht und trotzdem erschöpft ist, sollte das ärztlich abklären lassen – dahinter können etwa Schlafstörungen wie Schlafapnoe stecken.

Wie viel Tiefschlaf und REM-Schlaf sind normal?

Gesunder Schlaf verläuft in Zyklen von etwa 90 Minuten, die sich pro Nacht vier- bis sechsmal wiederholen. Jeder Zyklus enthält Leichtschlaf-, Tiefschlaf- und REM-Phasen:

• Tiefschlaf: grob 15–25 % der Nacht – wichtig für körperliche Regeneration und Immunsystem; sein Anteil sinkt mit dem Alter.
• REM-Schlaf: grob 20–25 % der Nacht (bei 8 Stunden also etwa 1,5–2 Stunden) – wichtig für Gehirn, Gedächtnis und emotionale Verarbeitung; die längsten REM-Phasen liegen in der zweiten Nachthälfte.

Genau deshalb ist zu kurzer Schlaf doppelt ungünstig: Wer früh abbricht, kappt vor allem den REM-Anteil.

Kann man Schlaf nachholen?

Teilweise. Nach einer einzelnen kurzen Nacht kann der Körper am Folgetag oder -wochenende einiges ausgleichen – der „Nachholschlaf“ ist dann tiefer und effizienter. Chronischen Schlafmangel über Wochen kann man aber nicht einfach am Wochenende „abbezahlen“: Die Leistungseinbußen summieren sich, und stark schwankende Schlafzeiten („sozialer Jetlag“) bringen zusätzlich den Rhythmus durcheinander. Besser als Nachholen ist ein regelmäßiger Rhythmus mit fester Aufstehzeit – auch am Wochenende möglichst nicht mehr als 1–2 Stunden abweichen.

So findest du deinen persönlichen Schlafbedarf heraus

Der einfachste Test gelingt im Urlaub: Geh einige Tage ohne Wecker schlafen, sobald du müde bist – nach ein paar Tagen „Aufholphase“ pendelt sich deine natürliche Schlafdauer ein. Im Alltag gilt: Wenn du morgens weitgehend ohne Wecker-Kämpfe aufwachst und tagsüber ohne ständige Müdigkeit durchkommst, passt deine Schlafmenge.

Nicht nur wie lange – auch wie gut

8 Stunden unruhiger, häufig unterbrochener Schlaf erholen weniger als 7 Stunden guter Schlaf. Die wichtigsten Hebel für bessere Qualität: feste Zeiten, ein kühles und dunkles Schlafzimmer, abends Bildschirm- und Koffeinpause – alle Details im Ratgeber Schlafroutine verbessern: 5 einfache Tipps. Liegst du trotz Müdigkeit oft wach, helfen dir die Soforthilfen im Ratgeber Was tun, wenn man nicht schlafen kann? Und auch die Basics zählen: Ein ergonomisches Kissen, das den Nacken in einer neutralen Linie hält, verhindert, dass Verspannungen den Schlaf stören – wer nachts schwitzt, findet im Beitrag Warum schwitze ich nachts? die passenden Lösungen.

Häufige Fragen zum Schlafbedarf

Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Mensch?

Erwachsene brauchen in der Regel 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Kinder und Jugendliche brauchen mehr – je jünger, desto höher der Bedarf.

Sind 6 Stunden Schlaf genug?

Für die meisten Menschen auf Dauer nicht. Dauerhaft weniger als 6 Stunden gehen bei den allermeisten mit Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und gesundheitlichen Risiken einher.

Wie viel REM-Schlaf pro Nacht ist normal?

Etwa 20–25 Prozent der Schlafzeit – bei 8 Stunden Schlaf also grob 1,5 bis 2 Stunden. Die längsten REM-Phasen liegen in der zweiten Nachthälfte.

Kann man Schlaf nachholen?

Einzelne kurze Nächte lassen sich teilweise ausgleichen. Chronischer Schlafmangel lässt sich aber nicht einfach am Wochenende nachholen – ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist wirksamer.

Was passiert bei dauerhaft zu wenig Schlaf?

Konzentration, Stimmung und Immunsystem leiden; langfristig steigen unter anderem die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht. Anhaltende Schlafprobleme gehören ärztlich abgeklärt.

Quellen & weiterführende Informationen: gesund.bund.de: Gesunder Schlaf im Alter · Deutsche Herzstiftung: Gesunder Schlaf · diabinfo.de (Helmholtz Munich): Besserer Schlaf für Ihre Gesundheit

Hinweis: Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei anhaltenden Schlafproblemen wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.